剛過高考倒計(jì)時(shí)一百天，考生們步入最后沖刺階段。這時(shí)候，吃對(duì)了會(huì)起到助力作用，倘若吃錯(cuò)了，真的有可能拖后腿。今日，結(jié)合中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)范志紅副教授的建議，來談?wù)勗鯓映阅軌蜃尨竽X維持最佳狀態(tài)。
備考飲食宜清淡
俗話說“思傷脾”確有其理，人精神壓力大時(shí)，消化道血液供應(yīng)會(huì)減少，消化吸收功能自然受影響，此時(shí)再進(jìn)食油膩厚重食物，等于給本就疲憊的消化系統(tǒng)雪上加霜。
2025年，北京市教委發(fā)布了學(xué)生營(yíng)養(yǎng)報(bào)告，這份報(bào)告顯示，超過六成高三學(xué)生，存在不同程度的消化不良癥狀。清淡飲食并非是要讓考生吃糠咽菜，而是為了減少消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)，促使讓更多血液流向大腦，而非胃部。
少吃三類食物
盡管蛋白質(zhì)有著重要性，然而要是過量進(jìn)行攝入的話，便會(huì)使得胃以及肝臟的負(fù)擔(dān)得以加重，每餐倘若有一份魚或者肉那就足夠了，并不需要每餐都大魚大肉，2024年浙江高考狀元在分享自身經(jīng)驗(yàn)之際提到，她在最后三個(gè)月基本上都不吃像紅燒肉這類油膩的菜肴。
脂肪含量高的食物，其排空速度較為緩慢，并且消化時(shí)需要更多的膽汁，像炸雞、肥牛這類食物，最好放置在考試結(jié)束之后慶祝的時(shí)候去食用，而甜食以及精白米面，會(huì)使得血糖迅速升高，進(jìn)而造成餐后犯困，致使下午復(fù)習(xí)的效率嚴(yán)重下滑。
多吃兩類基礎(chǔ)食物
最容易被消化的是淀粉類食物，好比米飯，還有面條，以及饅頭，熟食蔬菜同樣是相當(dāng)不錯(cuò)選取，用作蒸煮那般弄熟的蔬菜相較于生著的沙拉更適宜在備考的階段的時(shí)候去食用，從代謝方面上面來看起來，這兩類食物里面肝臟所承受的負(fù)擔(dān)是最為輕微的。
高考前兩個(gè)月時(shí)，南京師范大學(xué)附屬中學(xué)的食堂會(huì)調(diào)整菜單，增加蒸菜以及燉菜的比例。廚師長(zhǎng)介紹說，如此做是為了讓考生吃相同的量，然而消化負(fù)擔(dān)能減輕一半。
補(bǔ)充磷脂和水溶性維生素
蛋黃以及大豆之中富含著磷脂，而磷脂這是用于合成乙酰膽堿的一種原料，它會(huì)直接對(duì)記憶力產(chǎn)生影響；每一天之中食用一個(gè)雞蛋，再加上一杯豆?jié){，又或者是食用一塊豆腐，如此便能夠滿足基本的需求；來自鄭州外國(guó)語(yǔ)學(xué)校的營(yíng)養(yǎng)師給出建議，表示考生早餐一定要吃雞蛋。
存在這樣一種情況，維生素B1于體內(nèi)的儲(chǔ)存量是最小的，然而僅僅幾天欠缺這種維生素，便會(huì)對(duì)學(xué)習(xí)效率產(chǎn)生影響。全谷雜糧、薯類以及豆類，都是B族維生素良好的來源。在云南，有一所重點(diǎn)中學(xué)，該校的班主任察覺到，那些在下午第三節(jié)課出現(xiàn)犯困狀況的學(xué)生，其中多數(shù)在午餐時(shí)所吃的主食僅僅是白米飯。
增加礦物質(zhì)攝入
若是鈉的攝入量過度，就會(huì)致使人體出現(xiàn)煩躁的癥狀，于是，減少咸菜以及臘肉還有零食的攝取量顯得非常有必要。鉀、鈣、鎂這些物質(zhì)能夠起到幫助穩(wěn)定情緒的作用，其中，深深的呈現(xiàn)出綠色的葉菜類富含著鎂這種元素，而酸奶則富含著鈣這種元素，所以這兩樣食物每一天都應(yīng)當(dāng)要有。
在廣州市第一人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科于2025年所接診的高考焦慮學(xué)生里頭，七成有著礦物質(zhì)攝入不足的情況。有醫(yī)生給出建議了，應(yīng)當(dāng)在晚餐的時(shí)候添加一份清炒菠菜，并且在睡前喝上一小杯溫酸奶，這對(duì)于穩(wěn)定情緒以及睡眠而言，都是具備幫助作用的。
避開加工食品
帶有香精、色素的香腸、薯片、碳酸飲料這類加工食品，或許會(huì)對(duì)情緒穩(wěn)定有影響，備考的時(shí)候最好食用天然食物，以此減少食品添加劑的攝取。
哈爾濱市疾控中心曾針對(duì)高三學(xué)生加以調(diào)查，當(dāng)時(shí)那些每日喝含糖飲料的學(xué)生，在自習(xí)期間注意力分散的頻率顯著高于喝水或者牛奶的學(xué)生。零食換成水果、堅(jiān)果、酸奶，對(duì)復(fù)習(xí)而言更有益處。
八條飲食法則要記牢
一日總的熱量相較于平常稍微低些，防止飽脹的感覺對(duì)思考造成影響，較多地采用蒸煮燉方式，較少采用煎炸烤方式，蔬菜里面綠葉菜要占據(jù)一半以上，主食搭配雜糧薯類，然而沒有吃過的豆類不要突然大量食用。
午間用餐，晚餐進(jìn)食，保持七分飽的狀態(tài)，在兩餐的間隔期間，添加水果或者酸奶。對(duì)于甜食以及加工食品，盡可能不去食用。未曾吃過的海鮮呀，野菜這一類的，臨近考試之前不要去嘗試。當(dāng)出現(xiàn)食欲不振的情況時(shí)，可以補(bǔ)充復(fù)合維生素，不過最好是先向醫(yī)生進(jìn)行咨詢。
現(xiàn)今你家參與考試的孩子此刻可還有進(jìn)食的欲望呢，是否存在能令孩子吃得愉悅且具備營(yíng)養(yǎng)的有效法子呀，歡迎于評(píng)論區(qū)域分享諸位自身的經(jīng)驗(yàn)，點(diǎn)擊贊的操作以使更多家長(zhǎng)得以瞧見這份科學(xué)的食譜。
