疫情期間居家鍛煉成剛需 這份科學(xué)指南請(qǐng)收好
邇來(lái)國(guó)內(nèi)疫情呈反復(fù)態(tài)勢(shì)，好些城市復(fù)又強(qiáng)化了防控舉措。諸多人士發(fā)覺(jué)，前往健身房得查驗(yàn)核酸，于戶外跑步佩戴口罩卻又太過(guò)憋悶。實(shí)則居家開展運(yùn)動(dòng)乃是當(dāng)下最為安全且實(shí)惠的抉擇，無(wú)需繁雜器械，不占據(jù)過(guò)多空間，關(guān)鍵在于能夠持續(xù)下去。我對(duì)此居家運(yùn)動(dòng)指南加以整理，助力你于這一特殊時(shí)期維持身體康健。
為什么要選擇居家運(yùn)動(dòng)
身處疫情防控常態(tài)化的狀況下，減少聚集屬于極為有效的防護(hù)手段當(dāng)中的一種，在健身房、游泳館等室內(nèi)場(chǎng)所，人員呈現(xiàn)出密集的態(tài)勢(shì)，空氣流通存在著一定的局限性，有著交叉感染的風(fēng)險(xiǎn)，然而在室外進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，于人員密集的區(qū)域依舊需要佩戴口罩，這會(huì)對(duì)呼吸的順暢程度造成影響，致使運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)有所降低。
在2022年上海疫情期間，某健身App數(shù)據(jù)表明居家運(yùn)動(dòng)用戶增長(zhǎng)了300%，居家運(yùn)動(dòng)圓滿地躲開了這些麻煩。你能夠于客廳鋪上瑜伽墊，伴隨手機(jī)視頻開展磨煉，這既具備安全性又擁有便利性，無(wú)論早晨還是晚上，只要想要活動(dòng)就能行動(dòng)，不受天氣以及場(chǎng)地的約束，格外契合當(dāng)下這種特殊階段。
不同人群的運(yùn)動(dòng)方案
身體機(jī)能良好的年輕人，能夠挑選強(qiáng)度稍微大些的全身有氧運(yùn)動(dòng)，25歲身為上班族的小王，每天在晚飯后進(jìn)行20分鐘臺(tái)階踏步，還配合做俯臥撐以及仰臥起坐，三個(gè)月下來(lái)體脂率降低了5%，高抬腿、跳繩、踢毽子都能夠有效地提升心率，而墻壁乒乓球適合空間有限的家庭。
有著一定年紀(jì)的中老年人所需的是更為溫和的運(yùn)動(dòng)途徑。一位六十八歲的張大爺每日清晨與傍晚于自家客廳之中進(jìn)行十五分鐘的快走，跟著電視節(jié)目跳起了舞蹈，還玩起了悠悠球以此來(lái)維持手部的靈活性。這些運(yùn)動(dòng)對(duì)于關(guān)節(jié)所產(chǎn)生的壓力是較小的，而且能夠活動(dòng)整個(gè)身體部分。于北京體育大學(xué)所給出的建議里，老年人在開展運(yùn)動(dòng)量時(shí)最好能有家人在旁邊，從而防止出現(xiàn)意外摔倒的情況。
掌握最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間
才開始進(jìn)行鍛煉的人容易出現(xiàn)的失誤便是太過(guò)急切地想要取得成效，據(jù)國(guó)家體育總局相關(guān)數(shù)據(jù)表明，超出40%的運(yùn)動(dòng)損傷是源自運(yùn)動(dòng)量過(guò)度，建議剛開始運(yùn)動(dòng)的人每次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)為10至20分鐘，從而讓身體能夠逐步適應(yīng)，兩周過(guò)后能夠增加至30分鐘，將運(yùn)動(dòng)劃分成幾個(gè)小部分同樣會(huì)產(chǎn)生效果。
那些經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人需要主意，過(guò)量運(yùn)動(dòng)可是會(huì)暫時(shí)降低免疫力的。在這里，深圳健身教練張偉提出了建議，那就是每周安排3天去進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，而且要逐漸增加到5天。另外，在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程當(dāng)中是能夠吃根香蕉來(lái)補(bǔ)充能量的，等運(yùn)動(dòng)結(jié)束之后，喝杯蛋白粉的話，能幫助肌肉恢復(fù)。還有，一定要記住，運(yùn)動(dòng)過(guò)后第二天要是不感到疲勞，那才是合適的量。運(yùn)動(dòng)頻率也是相當(dāng)關(guān)鍵的。
天天運(yùn)動(dòng)的科學(xué)依據(jù)
對(duì)于免疫學(xué)研究而言，其發(fā)現(xiàn)了這樣的情況，即規(guī)律運(yùn)動(dòng)能夠提高免疫細(xì)胞的活性。芬蘭科學(xué)家通過(guò)跟蹤調(diào)查得出顯示結(jié)果，表明每天進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的人相較于隔天運(yùn)動(dòng)的人，感冒發(fā)生率低了40%。然而需要注意的是，倘若暫停運(yùn)動(dòng)的時(shí)間超過(guò)兩周，免疫功能就會(huì)出現(xiàn)明顯的下降，這便是諸多運(yùn)動(dòng)員停訓(xùn)之后容易生病的原因。
對(duì)于普通的上班族而言，能夠?qū)⑦\(yùn)動(dòng)融入進(jìn)日常的生活當(dāng)中。比如說(shuō)在看電視之際做幾個(gè)深蹲，在接電話之時(shí)原地開展踏步，在午休的時(shí)間進(jìn)行一下拉伸。北京協(xié)和醫(yī)院的醫(yī)生作出提醒，碎片化的運(yùn)動(dòng)同樣具備效果，關(guān)鍵之處在于要去形成一種習(xí)慣。讓運(yùn)動(dòng)如同刷牙那般成為每日必定要做的事情。
安全鍛煉的注意事項(xiàng)
上海體育學(xué)院研究表明，運(yùn)動(dòng)之前必須充足地做好準(zhǔn)備活動(dòng)。充分地拉抻伸展能夠降低百分之六十的運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)?；ㄙM(fèi)整整十分鐘特地去活動(dòng)手腕腳腕，轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，拉抻伸展大腿前后側(cè)。在運(yùn)動(dòng)的進(jìn)程當(dāng)中一旦感覺(jué)到有疼痛之感，那就得馬上停下來(lái)，千萬(wàn)不能強(qiáng)行支撐。進(jìn)行力量練習(xí)的時(shí)候一定要牢記用力之際呼氣，收緊起到核心作用的部位。
平衡能力欠佳之人需留意予以保護(hù)，能夠于墻邊或者桌子旁邊開展練習(xí)，以此避免摔倒，好多人錯(cuò)誤地認(rèn)為從事家務(wù)就等同于運(yùn)動(dòng)，實(shí)則并非如此，拖地以及洗碗僅能使特定肌群得以活動(dòng)，然而體育鍛煉注重的是全身協(xié)調(diào)，故而縱使每日都做家務(wù)活兒，依舊得專門抽出時(shí)間去做全身運(yùn)動(dòng)。
居家運(yùn)動(dòng)實(shí)用建議
挑選適宜的運(yùn)動(dòng)裝備是頗為重要的，并非需要專業(yè)的器材，然而最好身著運(yùn)動(dòng)鞋以保護(hù)腳踝，鋪設(shè)上瑜伽墊來(lái)減少噪音，可以下載數(shù)個(gè)運(yùn)動(dòng)App，跟隨專業(yè)教練去練習(xí)，北京冬奧會(huì)使諸多居家運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目受到熱捧，像冰壺模擬游戲便是極有趣味的。
于運(yùn)動(dòng)環(huán)境而言，同樣是需要予以留意的。要使得室內(nèi)保持通風(fēng)狀態(tài)，在冬天的時(shí)候，得著重關(guān)注到對(duì)身體暖和的維護(hù)，而到了夏天，要防止出現(xiàn)中暑的情況。針對(duì)這種情況，可以去準(zhǔn)備一個(gè)專門用于運(yùn)動(dòng)的水壺，以便能夠隨時(shí)隨地去補(bǔ)充身體所需的水分。帶著小孩子一同開展運(yùn)動(dòng)，會(huì)顯得更具趣味一點(diǎn)，這種做法不但能夠增進(jìn)親子之間的關(guān)系，而且還能夠培育小孩子的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。在杭州，有一位媽媽，帶著她7歲的女兒，每天都堅(jiān)持跳操，在過(guò)了半年之后，女兒的身高增長(zhǎng)了3厘米。
嘿，你近來(lái)于家中曾嘗試過(guò)什么樣的運(yùn)動(dòng)，其效果又是怎樣的？歡迎于評(píng)論區(qū)間分享你那居家運(yùn)動(dòng)的經(jīng)驗(yàn)，點(diǎn)贊數(shù)位居前三的三位朋友將會(huì)獲取一條專業(yè)運(yùn)動(dòng)毛巾。行動(dòng)起來(lái)，以使身體更為康健，讓那疫情不再令人懼怕！
