是否你也察覺到，自身明明于書桌前邊坐，課本已然翻開達(dá)半小時(shí)之久，然而一頁都未曾看完是？手機(jī)亮了又暗下去，可是腦子里卻持續(xù)閃現(xiàn)出朋友圈、游戲以及短視頻的畫面。這般“人處于書桌前，心卻在云端飄”如許的狀態(tài)，正于悄然間把你的學(xué)習(xí)時(shí)間給偷走。

打造一個無干擾的物理空間

廣東高中生在2025年時(shí)，有一項(xiàng)調(diào)查表明，桌上有手機(jī)的學(xué)生，平均每次專注于學(xué)習(xí)的時(shí)長僅為18分鐘，然而手機(jī)不在視線范圍內(nèi)的學(xué)生，此時(shí)長能達(dá)到42分鐘，環(huán)境對于專注力所產(chǎn)生的影響，比你原本想象的要大出許多，這樣的差距，一天下來便形成了以小時(shí)計(jì)的無效學(xué)習(xí)時(shí)間。

試這樣改造你的學(xué)習(xí)環(huán)境，書桌上僅留當(dāng)下要用的教材，以及筆記本與筆，零食、小說、耳機(jī)統(tǒng)統(tǒng)清走，最關(guān)鍵的手機(jī)，不是靜音，而是直接放到客廳或者另一個房間，剛開始或許會不習(xí)慣，然而一周后你會發(fā)覺，自己翻書的頻率顯著降低了。

把大目標(biāo)拆成看得見的小任務(wù)

不少同學(xué)注意力分散，緣由在于不清楚后續(xù)要做些什么，“復(fù)習(xí)數(shù)學(xué)”此項(xiàng)任務(wù)太過含混，大腦會依照本能去躲避，你應(yīng)當(dāng)將這個任務(wù)予以具體化，像“30分鐘內(nèi)完成三角函數(shù)章節(jié)的10道練習(xí)題，且對照答案進(jìn)行訂正”這樣。

給自己設(shè)定清晰確定的時(shí)間限定以及任務(wù)數(shù)量，可使得注意力擁有一個具體的著腳之處。比如說今天晚自習(xí)的第一節(jié)課，你的目標(biāo)便是達(dá)成物理第三章的5道計(jì)算題的解答，并非是含混籠統(tǒng)的“學(xué)好物理”。當(dāng)你清晰確切地知曉接下來要去做什么的時(shí)候，大腦就不太容易四處亂轉(zhuǎn)。

用對方法讓專注更持久

靠硬撐是無法獲得專注力的，你需要去學(xué)會與它達(dá)成協(xié)作。番茄工作法得到證實(shí)對高中生格外有成效：進(jìn)行專注25分鐘的時(shí)段，而后休息5分鐘，如此循環(huán)往復(fù)。在這25分鐘時(shí)間范圍內(nèi)，你僅僅能夠開展預(yù)先規(guī)劃好的那件事情，不可以更換科目，不可以去喝水，不可以看手機(jī)。

博羅綜合高級中學(xué)高三（7）班去年做過這般一個實(shí)驗(yàn)，全班運(yùn)用那番茄工作法，歷經(jīng)一個月時(shí)間之后，晚自習(xí)完成作業(yè)的平均用時(shí)縮短了40分鐘。這表明，并非是你的專注力欠缺，而是你未曾給予它一個恰當(dāng)?shù)墓?jié)奏。25分鐘的時(shí)長不算長，你的大腦完全具備堅(jiān)持的能力，休息之際再進(jìn)行徹底的放松。

學(xué)會和自己的雜念相處

并非僅僅是環(huán)境致使分心，更多情形下是內(nèi)心的雜念在作祟。明明正在思索著題目，卻忽然憶起明天需要上交的表格；才剛剛進(jìn)入狀態(tài)，又擔(dān)憂起下周的考試。當(dāng)這些念頭出現(xiàn)之際，既不要與之對抗，也不要順著它跑，而是要溫和地將自己拉回當(dāng)下。

要不要來嘗試一下，每天在準(zhǔn)備睡覺時(shí)，花費(fèi)5分鐘的時(shí)間，坐在床上，然后閉上自己的眼睛，只全身心地去關(guān)注自身的呼吸情況，剛開始的時(shí)候，你或許會察覺到，僅僅5秒鐘都實(shí)在堅(jiān)持不下來，思緒就不由自主地飄散開去，沒關(guān)系，思緒飄走之后，就再次把它給拉回到關(guān)注呼吸這件事情上來，這個過程，就如同健身一般，隨著時(shí)間慢慢變長，你對于其注意力的控制能力就會逐漸變得更強(qiáng)。

身體狀態(tài)決定你的專注上限

你可曾發(fā)覺，在熬夜過后的次日，壓根就沒辦法學(xué)進(jìn)去東西？這是存在著科學(xué)依據(jù)的。當(dāng)睡眠不足之際，大腦里負(fù)責(zé)專注的區(qū)域的工作效率會降低30%以上。在2024年，有一項(xiàng)針對廣東高中生展開的研究顯示 ，每天能夠保證7小時(shí)睡眠的學(xué)生，其課堂專注度相較于睡不夠6小時(shí)的學(xué)生高出了27%。

若除去睡眠，飲食以及運(yùn)動同樣是相當(dāng)關(guān)鍵的。午飯之時(shí)切莫食用過多存在高糖以及高油情況的-foodstuff，不然極易使人產(chǎn)生困倦之感。每日都要刻意抽出15分鐘的時(shí)間去跑步或者跳跳繩，如此會讓你在過后的兩三個小時(shí)內(nèi)頭腦變得更加清醒。千萬不要將運(yùn)動視作是在無端浪費(fèi)時(shí)間，實(shí)際上它乃是為專注力做充電之舉。

專注力是一場持久戰(zhàn)

要提升專注力，并非今天做完了，明天就會有效果，它是需要經(jīng)過你反復(fù)去練習(xí)的，大概在剛開始的那幾天，效果會很不錯，然而之后又會被手機(jī)給拉回去，這種情況是非常正常的，關(guān)鍵之處在于每一次出現(xiàn)分心狀況之后，你依舊還能夠再次去重新開篇。

當(dāng)你漸漸可把控自身的注意力，能夠沉浸于一道題目、一篇文章之內(nèi)時(shí)，你會發(fā)覺學(xué)習(xí)并不是煎熬。那種進(jìn)入狀態(tài)體驗(yàn)，實(shí)際上蠻舒適的。你認(rèn)為在當(dāng)下的學(xué)習(xí)環(huán)境里，最大的干擾究竟是手機(jī)，還是你內(nèi)心之中的焦慮？歡迎于評論區(qū)講講你的困擾，點(diǎn)個贊使更多同學(xué)看見這個方法。